Prevención de lesiones en el atleta comprometido

Prevención de lesiones en el atleta comprometido

Hacer ejercicio físico o participar en actividades deportivas nos brinda una gran cantidad de beneficios, que van desde la prevención de enfermedades hereditarias como diabetes e hipertensión, hasta el simple hecho de sentir un mayor balance y plenitud en nuestra vida.

Sin embargo el hacer ejercicio implica un cierto riesgo de adquirir o padecer alguna lesión, mismo que seguramente cualquier atleta querrá evitar o prevenir.

Las lesiones disminuyen el tiempo que podemos dedicar a actividades recreativas, afectan nuestra condición física, y representan un impacto sobre nuestro desempeño competitivo.

Existen estudios que sugieren que la incidencia de lesiones podría disminuir hasta en un 25% si se llevaran a cabo ciertas acciones preventivas. Para lograr este objetivo es importante identificar ciertos factores de riesgo para las lesiones del deporte. 

Factores intrínsecos: son propios e inherentes para cada atleta y se clasifican en modificables y no-modificables.

  • No modificables: edad, género, grupo étnico, genética.
  • Modificables: fuerza y capacidad muscular, flexibilidad (determina el rango de movimiento), nivel de destreza, estado de salud (lesiones previas, inestabilidad articular). 
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TIP: acude a un médico del deporte para que te oriente en cómo puedes mejorar los factores modificables, especialmente si tienes alguna condición especial, o padeces de alguna enfermedad

Las terapias musculo-esqueléticas y masajes deportivos son recomendables de manera #ecuente para disminuir el riesgo de lesiones debidas a fatiga muscular, rigidez, tensión, etc.

Factores extrínsecos: no son inherentes o específicos para cada atleta. • Entrenamiento

  • Nutrición
  • Equipamiento
  • Entorno y ambiente 
Además existen factores que juegan un papel en la prevención de las lesiones del deporte, estos son:
 
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CALENTAMIENTO: son los ejercicios que se hacen antes de comenzar la actividad o deporte, y pueden

ser ejercicios generales como trotar o caminar rápido, o ejercicios específicos para el deporte que vamos a

practicar, como lanzar suavemente una pelota de béisbol antes de comenzar el partido.

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Los beneficios del calentamiento son:

  • Aumento en la temperatura corporal. La elevación de la temperatura corporal disminuye el riesgo de lesiones musculares y del tejido conectivo.

  • Aumento del flujo sanguíneo a los músculos. Esto lleva a una mejor distribución de los nutrientes y combustibles que necesitan los músculos para llevar a cabo su función (glucosa, ácidos grasos libres).

  • Aumento en la oxigenación muscular debido a la disociación de oxihemoglobina. Esto resulta en la liberación de oxígeno de los glóbulos rojos, mejorando el transporte de oxígeno a los músculos en uso.

  • Disminución en la resistencia vascular, lo cual ayuda a que el corazón y vasos sanguíneos se ajusten con tiempo al aumento de demanda por sangre y oxígeno.

  • Reducción en la viscosidad muscular, que lleva a una contracción muscular mas suave, resultando en una mayor fuerza y eficiencia mecánica de los músculos ejercitados.

  • Optimiza la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos. Cuando los impulsos nerviosos se conducen a mayor velocidad, la coordinación neuromuscular mejora, resultando en un mejor desempeño de la actividad motríz.

  • Activa la sudoración de manera más temprana durante el ejercicio, lo cual optimiza la eliminación de calor a través de la evaporación.

  • Aumento en el rango de movimiento.

  • Disminución en la rigidez del tejido conectivo, y por lo tanto disminución en la incidencia de desgarros y esguinces.

 

La duración e intensidad del calentamiento deben ajustarse para cada individuo ya que la respuesta puede variar de persona a persona. La idea general es que se logre una sudoración leve sin llegar a la fatiga, y que se comience la actividad principal dentro de los 30 minutos siguientes al calentamiento. 

TIP: un fisioterapéuta, médico del deporte, o entrenador físico te puede ayudar a diseñar el calentamiento ideal para tu actividad.

ESTIRAMIENTO: se refiere al acto de elongar suave y progresivamente los músculos y tendones con el fin de prepararlos para la actividad deportiva. Los principios básicos para estirar son:

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  • Estirar posterior al calentamiento.

  • Hacerlo antes y después del ejercicio o actividad deportiva. 

  • Estirar lenta y suavemente.

  • Estirar al punto de tensión y no al punto de dolor.
El estirar adecuadamente disminuye el riesgo de lesiones al contrarrestar la rigidez resultante de la inactividad, el exceso de actividad, o la presencia lesiones previas.

Al aumentar la flexibilidad a través de los estiramientos se reduce el cansancio muscular y la tensión de la unión musculotendinosa, especialmente en los deportes que tienen una alta intensidad en los ciclos de estiramiento y contracción muscular (como son el basquetbol y fútbol). Esto resulta en la disminución de lesiones musculares y tendinosas como la tendinitis del tendón de Aquiles.

Los diferentes tipos de estiramiento son:

  • Estiramiento estático: se mantiene la posición de manera suave y relajada por un período de 30-60 segundos, en los cuales el atleta no deberá sentir incomodidad o dolor. Produce un estiramiento moderado y es el más seguro e inofensivo para aumentar la flexibilidad.

  • Estiramiento balístico: el músculo se estira casi hasta su límite, y posteriormente se aumenta con movimientos repetitivos de rebote. Esto puede aumentar el riesgo de lesión por la alta tensión que se genera, y por lo tanto no es muy recomendable. Se utiliza con frecuencia en actividades como gimnasia y ballet, donde se necesita lograr el rango de movimiento máximo.

  • Estiramiento a través de facilitación neuromuscular propioceptiva: se lleva a cabo alternando contracción y relajación de los músculos agonistas y antagonistas. Resulta en mayor flexibilidad que las otras técnicas, y amerita supervisión y asistencia.
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TIP: estira como mínimo durante 30 segundos, y repite cada estiramiento 3 veces. P ara estiramientos asistidos recuerda que tú decides cuánto puedes, y nunca debes permitir que el estiramiento genere dolor. S i tu entrenador no destina suficiente tiempo a los estiramientos insístele, recuerda que entre más flexible seas, menos te vas a lesionar y mejor el resultado final de tu ejercicio.

** El Yoga es una excelente opción para mantener el cuerpo flexible y elástico.


VENDAJES Y FÉRULAS

Se utilizan para restringir movimientos no deseados o peligrosos durante la actividad deportiva. Su función puede ser para "prevención" o "rehabilitación". La primera para evitar lesiones en actividades de alto riesgo como protección de tobillos en bailarinas de ballet, y la segunda para lograr un mecanismo de protección durante la fase de regeneración y rehabilitación de una lesión existente.

En los últimos años se ha sumado a esta medida preventiva el uso de "Cintas Kinesiológicas", vendaje neuromuscular que aumenta la capacidad propioceptiva durante el ejercicio. La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y nos da la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. Regula la direccióny rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, ayuda en el control del equilibrio y coordinación de movimientos.

El vendaje con cintas kinesiológicas debe ser aplicado por una persona con cierta capacitación y entrenamiento previo.

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TIP: el tipo de vendaje, férula, o cinta kinesiológica se debe escoger con la ayuda del fisioterapéuta, médico del deporte o traumatólogo. H acerlo de otra manera puede resultar en falsas o lesiones.

 

 EQUIPAMIENTO Y EQUIPO DE PROTECCIÓN

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Se utiliza para escudar diferentes partes del cuerpo sin interferir con el movimiento específico para la actividad deportiva. También se puede utilizar al regresar al deporte después de haber sufrido alguna lesión, y así prevenir el contacto directo de la parte lesionada.

 

Incluye cascos, caretas, rodilleras, coderas, espinilleras, guantes, hombreras, muñequeras, tobilleras, guardas bucales, etc.

El equipo de protección debe ser usado de acuerdo a la capacidad del atleta, por ejemplo un niño debe utilizar
una raqueta de tenis específica para su edad y tamaño.

 

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Además debe ser específico para la actividad a practicar (usar zapatillas de correr para jugar tenis puede resultar en una lesión del tobillo por falta de rigidez en la suela).
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TIP: muchas veces escogemos el equipo basado en los colores, diseño, o moda, sin embargo el equipo tiene que ser adecuado y específico para nuestras necesidades con relación a la actividad (por ejemplo, tipo de pisada, ta$a, condiciones climáticas, etc.).

 

FACTORES AMBIENTALES

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Practicar un deporte en condiciones climáticas extremas puede llevar a una lesión. El calor excesivo puede resultar en calambres y choque de calor. El frío

extremo puede llevar a la hipotermia y congelación de partes distales del cuerpo (por ejemplo en montañismo se pueden llegar

a congelar los dedos, la nariz, las orejas).

Para condiciones climáticas de este tipo es indispensable utilizar equipo de protección y ropa adecuada, ademas de haber

llevado una preparación física específica para el tipo de clima.

ENTRENAMIENTO APROPIADO medicina del deporte prevension de leseiones 10

Cada ejercicio y deporte amerita de unentrenamiento específico para mejorar el desempeño. El entrenamiento debe considerar suficiente descanso entre competencias para evitar agotamiento y promover la regeneración de los diferentes tejidos.

El entrenamiento debe ser individualizado de acuerdo a las necesidades del atleta, ya que estas pueden variar de acuerdo a la fuerza, destreza, potencia, hábitos alimenticios, objetivos, etc.

TIP: existe mucha información específica para cada deporte que se puede encontrar fácilmente en diferentes fuentes (revistas, libros, internet). T rata de informarte e involucrarte con tu entrenamiento, aunque tengas un entrenador. De esta manera sabrás que estás haciendo justo lo que necesitas.

FACTORES PSICOLOGICOS

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Un exceso de excitación mental puede llevar a disminución del rendimiento y destreza deportiva y por lo tanto aumentar el riesgo de lesión.

La pérdida de concentración o baja atención pueden resultar en una lesión al disminuir la capacidad de reacción del atleta.

La falta de motivación también puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente cuando el estado de ánimo afecta el cuidado personal del atleta, lo cual puede llevar a cambios en la condición física, seguimiento inadecuado del entrenamiento, mala alimentación, etc.

TIP: para los atletas de alto rendimiento y los deportistas profesionales es importante incorporar a su rutina algún apoyo psicológico como "Coaching" o Psicoterapia. La acupuntura para control de estrés también es una buena opción. medicina del deporte prevension de leseiones 13

NUTRICIÓN

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Una alimentación balanceada es indispensable para mantener la salud y prevenir lesiones en el atleta. La baja ingesta de proteínas en un deportista competitivo puede llevar a lesiones de tejidos blandos (músculos, tendones). Así mismo, una inadecuada hidratación puede alterar el flujo sanguíneo a los grupos musculares en uso, y llevarlos a la lesión.

La deficiencia de algunos nutrientes como calcio y

fósforo puede llevar a lesiones debido a una alteración en el metabolismo óseo.

Cada individuo responde de diferente manera a las demandas físicas, es por esto que una atención nutricional personalizada es recomendable.

 

"Vive sanamente, piensa sanamente, ejercita en conciencia.... se feliz"